혈압 완화를 위한 건강한 식단 가이드 101

 혈압 관리의 핵심은 꾸준한 실천입니다. 건강한 식단을 시작으로 꾸준한 운동, 그리고 생활 습관 개선으로 건강한 신체를 유지하고 혈압을 조절하여 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 고혈압은 더 이상 특정 연령층에서만 보이는 질병이 아닌 전 연령층에서 흔히 볼 수 있는 질병입니다. 오늘은 고혈압 완화를 위한 식단 가이드와 마시면 좋은 천연 음료까지 알아보겠습니다.

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식단 구성법 및 건강한 식습관

1. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨 함량이 높은 햄과 소시지 같은 가공식품들은 고혈압 환자들이 피해야 할 식품들입니다. 음식을 짜게 먹으면 혈액 속 나트륨이 많아져 혈액 부피가 늘어나고 혈관벽에 가하는 압력이 높아져 혈압이 상승하고 장기적으로는 혈관이 좁아지고 혈액 순환에 문제가 생기게 됩니다. 그러므로 짜게 먹는 식습관을 줄이는 노력이 필요한데 되도록 저염 식품을 선택하고 음식에 추가 양념을 하는 것을 줄이는 노력이 필요합니다. 국물 요리와 같은 음식은 되도록 건더기 위주로 먹고 국물은 간을 살짝 심심하게 하여 입맛을 돋울 정도만 먹습니다. 또한 젓갈류와 김치류 같은 반찬들의 섭취를 줄이고 신선한 채소 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.

2. 칼륨 섭취 늘리기

나트륨 배출을 촉진시키는 칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 바나나, 오렌지, 살구, 포도 등 칼륨이 풍부한 과일을 섭취하고 브로콜리, 시금치, 당근, 부추, 상추 등과 같은 채소들로 식단을 구성해 칼륨 섭취를 늘려주는 것이 좋습니다. 하지만 수용성인 칼륨은 물을 이용한 요리를 하게 될 경우 손실이 있을 수 있으니 생으로 먹는 편이 좋습니다.

3. 당 섭취 줄이기

당분이 많은 식품의 섭취를 제한하고 설탕이 들어간 음료와 간식을 줄이는 것이 좋습니다. 대신 과일이나 견과류 같은 건강한 식재료로 대체하여 섭취하시는 것이 좋습니다. 고혈압은 당뇨와 밀접한 관계가 있으니 되도록 당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 지방 섭취하기

오메가 3 지방산은 혈압 조절에 효과적이므로 연어 또는 고등어와 같은 등 푸른 생선을 섭취하고 호두나 아몬드 같은 견과류로 좋은 지방을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 아보카도도 좋은 선택 중 하나인데 불포화지방, 칼륨, 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어있고 일명 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL콜레스테롤 낮춰 혈관 건강 관리에 도움이 됩니다. 샐러드와 같은 야채를 섭취할 때는 소스나 드레싱 대신 올리브 오일을 이용해 건강하게 먹는 식습관을 같은 것이 좋습니다.

5. 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하기

쌀밥 대신 현미밥 또는 잡곡밥을 섭취하고 통밀빵을 선택하여 흰 빵의 섭취를 제한하면 더 많은 양의 칼륨과 섬유질을 먹을 수 있어 소화를 돕고 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다.

 

이렇게 식단 구성을 조금만 바꿔줘도 혈압 관리에 도움이 되는 건강한 식습관을 가질 수 있습니다. 고혈압 관리에는 우리가 먹는 식단뿐만 아니라 마시는 음료도 중요한 역할을 하는데요. 이번에는 마시면 좋은 음료의 종류에 대해 알아보겠습니다.

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혈압 조절에 좋은 천연 음료

1. 레몬 워터

 비타민 C가 풍부한 레몬을 짜 넣어 만드는 레몬 워터는 수분을 충족시키고 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 레몬의 신맛을 내는 구연산이 몸속의 노폐물을 제거해 주고 혈관을 강화하는 펙틴 성분으로 혈관 건강 개선에 좋다고 알려져 있습니다. 

2. 사탕수수 주스

 사탕수수는 천연 당분과 미네랄이 풍부하고 잎과 줄기 부분에서 추출 및 정제해 만드는 폴리코사놀-사탕수수 왁스알코올은 식품의약안전처에서도 인정받은 건강기능식품 원료입니다. 콜레스테롤 수치 개선과 혈압 조절에 도움을 주는 이 성분은 쿠바 국립과학연구소에 따르면 꾸준히 섭취할 경우 LDL콜레스테롤 수치를 내리고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 올려주는 것으로 나타났다고 합니다. 하지만 천연 당분도 풍부하기 때문에 특히 당뇨 환자의 경우 당 섭취에 대한 주의가 필요합니다.

3. 코코넛 워터

 칼륨 함량이 높은 코코넛 워터는 혈압을 낮추는데 도움을 주고 수분 보충에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 칼륨이 나트륨 배출을 돕기 때문에 부종 제거 효과도 있고 운동 후 마시면 땀을 통해 배출된 전해질을 보충하는 데에도 도움이 됩니다. 

4. 석류 주스

 석류 주스는 혈압 감소에 도움을 주는 음료로 동맥경화를 예방하고 항염증 효과를 내서 고혈압을 예방한다. 여러 연구 발표에 따르면 크랜베리 주스와 같이 소개되며 마신 양과 기간에 상관없이 240ml 이상의 석류 주스를 마시게 되면 유의미한 정도의 혈압 감소 효과가 나타났다고 합니다. 

 

 이렇게 마시는 음료 또한 조금만 신경 써 주면 천연 음료로 혈압 건강도 지키며 건강하게 즐기실 수 있으니 식단 관리의 중요성에 대해 다시 한번 생각하게 됩니다. 건강한 천연 음료라고 해서 당분이 없는 건 아니니 과다 섭취를 지양하고 적당히 조절하며 즐기시길 권해드립니다.

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 오늘은 고혈압과 고지혈증과 같은 혈관 질환에 좋은 식단과 혈압 조절에 좋은 천연 음료까지 알아봤습니다. 간단한 식단 관리와 건강한 식습관으로 혈압 완화에 도움이 되고 혈관 건강을 지킬 수 있으니 우리 모두 작은 변화를 시작으로 건강한 내일을 만들어 가길 바라겠습니다. 

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4. Pomegranate juice